【運動不足解消】目指せ美ボディ！家でできるプチ運動【1日5分でOK】
家にいる日が続くと、体を動かす機会が減ってしまって、運動不足になりがちです。「そろそろ薄着になるし、このままじゃまずい……」と思っていませんか？
そこで今回は、家でも手軽にできるトレーニング「プランク」をベースにしたメニューを、3つご紹介します。
目次
運動不足解消にプランクがオススメな訳とは？
運動不足の解消にプランクをオススメする理由はいくつかありますが、一番はとてもシンプルなトレーニングだということ。最小限の動作となるので、体力に自信がない方でも安全に行えるんです。
しかも、とてもシンプルなトレーニングにも関わらず、ポーズをとっている間はずっと、体幹部の体の外側に近い筋肉だけでなく、その奥にある正しい姿勢を維持するための筋肉もフル稼働しているんです。正しい姿勢を維持できるようになれば、ケガや体の不調を予防でき、自然と基礎代謝もアップします。しかも、太りにくく痩せやすい体質を目指せるのだとか。
長い時間運動する必要もなく、横になれるスペースがあればいつでもできるので、家でちょっとした運動をしたいなと考えている方には、とてもオススメなんです。
プランクをすれば、憧れの美ボディに近づく！？
プランクはコアエクササイズの一つですが、「体幹を鍛えると良い」と聞いたことはありませんか？
プランクを行うと、体幹部を安定させる機能を高めることができます。そうすると、しっかりと動いてほしい背骨の上側（胸椎）や股関節が、動かしやすくなるんです。
その他にも、デスクワークで丸まってしまった背骨や、長時間イスに座って動きにくくなった股関節を動かしやすくする効果も期待できるそうですよ！
実は、「疲れやすい」「肩や首を痛めやすい」なども、体を安定させる機能が低下していることが原因の一つと言われています。普段なかなか使わない筋肉を刺激したり、衰えていた部位の機能を活性化させたりすることで体の負担を減らし、疲れにくい体を作り、美しい姿勢をつくることが期待できます。
……ということで、コアエクササイズは、美ボディには欠かせないんです！
では、プランクってどんなトレーニングなのか？ 次から早速、基本のプランクを説明していきます！
【まずは基本姿勢を確認】プランク
まずうつ伏せになりましょう。その状態から、両腕を肩幅と同じくらいに開き、上半身だけ起こします。次に、つま先を立てるようにして、下半身を床から持ち上げます。
前腕と肘、つま先が床についている状態が、プランクの基本姿勢です。
そして、ここからが大切なポイント。美ボディを手に入れるためには、次の3つができているかをチェックしましょう。
- 肩の真下に肘がきている
- 横から見て、頭・腰・踵が一直線になっている
- 足首は立ったままになっている
ここまで確認できたら、お腹とお尻に力を入れて、この状態を10秒キープ！
この時は呼吸を止めずに、鼻から息を吸い、口で吐くことを意識してください。
これを1日3セットを目安に行ってみましょう。
最初は、この姿勢を10秒続けることが予想以上にキツいかもしれません。私も初めてやった時には「10秒ってこんなに長かったっけ！？」と、自分の体力のなさに愕然としました笑。でも、毎日やることで、少しずつ長くできるようになりますよ！
次からは、難易度別にプランクを3つご紹介します。基本のプランクに慣れてきたら、少し負荷をかけてみましょう！
【難度★☆☆】プランク／前方移動
まずは、難易度がそれほど高くない「前方移動」です。
やり方は、プランクの基本姿勢をキープするところから始めます。その状態から、上半身を前方に移動させます。肩の位置を肘から手首へとスライドさせるようなイメージです。
前方に移動したら、元の体勢に戻します。
ここまでを1回とカウントします。10回×3セットを目安に行ってみましょう。
「え、こんなの簡単じゃない？」と思うかもしれませんが、運動不足を実感していた頃の私には、10回もなかなかの壁でした。あまり動かないし、とても地味なのですが、じわじわと効いてくるんです。プランク、本当にあなどれません。
【難度★★☆】プランク／股関節伸展
次は、「股関節伸展」です。
こちらも、最初にプランクの基本姿勢をキープするところからスタートします。その状態から、脚を上へあげるのが股関節伸展です。そして上げた脚をゆっくり床に戻します。これで1回です。次に反対の脚を上げて、同じように床に戻しましょう。
こうして左右交互に脚を上げ、合計10回を1セットとします。これを3セットを目安に行ってみましょう。
最初は高く脚を上げられません。「上げてるのにー！」と思っても、意外と上がってないんです。しかも、上げた脚をゆっくり下ろすのがとてもとてもキツイ……。
この種目は、脚を上げるときに、お尻をキュッと縮めるようにするのがポイントです。片足になることでバランスを保つことが難しくなってくるので、上げた脚はまっすぐになるよう意識します。グラグラすると感じたときには、お腹にグッと力を入れてバランスを保つようにしましょう。
【難度★★★】プランク／股関節外転
最後は、「股関節外転」です。
こちらも、最初にプランクの基本姿勢をキープするところからスタートします。
次に、上半身はそのままの状態で、脚を床と平行になるように腰の位置まで曲げます。この時、できるだけ脚が床につかないように注意してください。そして曲げた脚を、ゆっくりと元に戻します。これで1回です。次に反対の脚を曲げて、同じように元に戻しましょう。
この動作を左右交互に行い、合計10回を1セットとします。これを3セットを目安に行ってみましょう。
この種目は、先ほどの「股関節伸展」よりも、バランスを保つことが難しくなります。しかも、脚を動かすことにどうしても意識が向いてしまいがちに……。
ここでのポイントは2つ。
まずは、基本のプランクの姿勢を1回1回意識することです。脚を動かそうとすると、どうしても力が抜けがちになります。全身にガチガチに力を入れる必要はありませんので、お尻をキュッと引き締めて、自然な呼吸がキープできるようにしましょう。
もう一つは、大きく動かそうと無理をしないことです。
動かすことに意識が向いてしまうと、腰が左右にずれてしまったり、背中が丸まってしまったりと、正しい姿勢ではなくなってしまうことも。これではプランクで期待できる効果が半減してしまいます……。正しい姿勢を保てる範囲で動かすことを意識しましょう。
この種目は難易度が高くなっています。「うまくできないな……」「どうしても身体が斜めになっちゃう……」と感じたら、難易度を下げた種目に変更することも大切です。無理は禁物ですよ！
お家でプランクをして、こっそり美ボディになろう！
試しにやってみたら、「基本のプランクが10秒持たないー！」という方がいらっしゃるかもしれません。だからといって、「私にはムリ〜」なんて諦めないでくださいね！
最初は5秒が精一杯だったら、それだけでも十分です！
大切なのは毎日続けること。
少しずつ筋肉が鍛えられて、5秒だったのが10秒に。そこからさらに長くできるようになっていきますよ！
まずは、今日から1分だけでも試してみてくださいね。
家にいる時間が長いからこそ、少しずつ体を動かして健康的な美ボディを目指しましょう！
- 監修
- PERSONAL TRAINING GYM TOPFORM 恵比寿店
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